صحة وتغذية

ما هي الأطعمة الغنية بفيتامين ب12؟

الاحداث - فيتامين ب 12 عنصر غذائي أساسي لا يمكن لجسمكم إنتاجه من تلقاء نفسه، لذلك تحتاجون إلى الحصول عليه من نظامكم الغذائي أو المكملات الغذائية. في الواقع، إن النباتيون والنساء الحوامل أو المرضعات، وغيرهن من الفئات المعرضة لخطر النقص، يجب أن يحرصوا على تتبع وجباتهم الغذائية عن كثب للتأكد من حصولهم على ما يكفي من هذا الفيتامين.
1- الجمبري
إن الجمبري يحتوي على حوالي 80 % من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين ب12. بالإضافة إلى ذلك، إنه مصدر كبير للكولين وهو نوع من المغذيات (المرتبط بصحة الدماغ والقلب) والبروتين الهزيل. يمكنكم ان تتناولوا الجمبري مع الخضار أو السلطة الغنية، ويمكن ان يكون مفيداً أيضاً في النظام المخصص لخسارة الوزن.
2 – السردين
هذا النوع من الأسماك الصغيرة جداً واللذيذة يمكن ان توفر حوالي 20% من من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين ب12. كما ويحتوي السردين على البروتين الهزيل وحمض الدوكوزاهيكسونيك DHA، وهو مهم لنمو دماغ الجنين (في الرحم) والإدراك لدى البالغين.
3 – السلطعون
85 غراماً من السلطعون أو سرطان البحر يحتوي على 9.8 ميكروغرام من فيتامين ب 12. وفقاً لـ Environmental Defense Fund ، فإن السلطعون يحتوي على كميات منخفضة من الملوثات وهو من اهم مصادر البروتين.
4 – السلمون
يشتهر السلمون بوجود واحد من أعلى تركيزات أحماض أوميغا 3 الدهنية، ومع ذلك فهو أيضاً مصدر ممتاز للفيتامينات ب12. يمكن لـ178 غراماً من السلمون المطبوخ أن يحتوي على أكثر من 80% من الكمية اليومية الموصى بها من الفيتامين ب12.
5 – الحليب ومنتجات الألبان
يعتبر الحليب ومنتجات الألبان مثل الزبادي والجبن مصادر رائعة للبروتين والعديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين ب 12. كوب واحد (240 مل) من الحليب كامل الدسم يوفر 18% من الكمية اليومية الموصى بها لفيتامين ب12. من بين جميع أنواع الأجبان، تبين أن الجبن السويسري يحتوي على أعلى نسبة فيتامين ب 12. يمكن أن يحتوي 30 غراماً من الجبن السويسري على حوالي 16% من الكمية الموصى بها من الفيتامين ب 12.